9 Loại thực phẩm có lợi cho người cao huyết áp

Theo nghiên cứu cho biết, huyết áp cao là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như đột quỵ, tim mạch, suy giảm nhận thức, phình động mạch hoặc suy thận. Bên cạnh việc sử dụng thuốc để điều trị thì xây dựng lối sống khoa học và chế độ ăn uống lành mạnh cũng đóng vai trò hết sức quan trọng. 9 loại thực phẩm có lợi cho người cao huyết áp là lời khuyên hữu ích khi bạn hoặc người thân mình có huyết áp tăng cao.

1. Nguyên tắc cần chú ý trong chế độ ăn cho người cao huyết áp

Nên giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Việc ăn quá mặn sẽ khiến chỉ số huyết áp của bạn tăng cao hơn. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ ít hơn 2 gam natri mỗi ngày, tương đương với 5 gam muối / 1 ngày (ít hơn 1 thìa cà phê muối).

Hạn chế lượng calo đưa vào cơ thể đặc biệt là những ng­ười thừa cân béo phì.

Ăn đúng giờ, đúng giấc tránh tình trạng nhịn ăn hoặc ăn quá no trước khi ngủ. Trong bữa ăn cần phải cân bằng đầy đủ các dưỡng chất, tỷ lệ % năng l­ượng trong bữa ăn hàng ngày: protein: 12 – 15%, lipid: 15 – 20% và glucid chiếm khoảng 65 – 70% năng l­ượng khẩu phần là phù hợp.

Nên sử dụng nguồn lipid thực vật, không nên ăn quá nhiều protein từ động vật, sử dụng các hạt ngũ cốc không xay xát kỹ như gạo lứt, hạn chế ăn bánh kẹo và các loại thực phẩm chứa quá nhiều đường, các thực phẩm chứa calo rỗng.

Bên cạnh đó, bạn nên chọn các loại rau xanh, trái cây vì chúng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể như: kali, canxi, magie, vitamin C, vitamin E, beta caroten…

2. 9 Loại thực phẩm có lợi cho người cao huyết áp

Để duy trì huyết áp ổn định thì chế độ ăn là yếu tố vô cùng quan trọng. Vậy ăn gì để huyết áp ổn định? Hãy cùng DrVip khám phá danh sách 9 loại thực phẩm có lợi cho người cao huyết áp.

2.1. Thực phẩm giàu Kali giúp giảm huyết áp

Kali có khả năng giúp cân bằng nồng độ nước và muối trong cơ thể, giúp làm giảm áp lực trên thành mạch và huyết áp. Các loại thực phẩm giàu kali có thể kể đến:

• Chuối: Chuối có chứa nhiều kali và cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B6 và chất xơ. Ăn chuối tươi, sử dụng trong các món tráng miệng hoặc thêm vào bữa sáng.
• Củ cải đường: Củ cải đường là một nguồn cung cấp kali khá tốt. Bạn có thể nấu chín, nướng hoặc sử dụng chúng trong các món ăn như salad.
• Dưa hấu: Dưa hấu không chỉ giúp bạn giải khát mà còn chứa nhiều kali. Ăn dưa hấu tươi, sử dụng trong các món tráng miệng hoặc làm nước ép.
• Hạt hạnh nhân: Hạt hạnh nhân là một nguồn giàu kali, cũng như chất xơ, chất béo lành mạnh và vitamin E.

2.2. Sữa chua là nguồn thực phẩm giàu canxi

Canxi là chất quan trọng để duy trì sự ổn định của cơ bắp và các tín hiệu điện giữa các tế bào. Canxi cũng giúp cơ tim hoạt động mạnh mẽ và giảm nguy cơ bị tăng huyết áp.

2.3. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe tổng thể và có thể có lợi cho người cao huyết áp. Yến mạch chứa chất xơ, protein, các vitamin nhóm B và khoáng chất như magiê và kali. Những thành phần này có thể giúp kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Chất xơ có trong yến mạch có tác dụng giảm hấp thu cholesterol trong ruột, làm giảm nguy cơ tắc nghẽn các mạch máu, giảm áp lực lên các động mạch và giúp kiểm soát huyết áp.

2.4. Các loại cá đặc biệt là nhóm cá béo, cá hồi

Cá là một nguồn thực phẩm giàu chất đạm, chất béo omega-3 và vitamin D, có thể có lợi cho người bị huyết áp cao. Các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá trích và cá thu thường được khuyến nghị cho những người cao huyết áp.

Omega-3 là một chất béo có khả năng giảm viêm, làm giảm áp lực lên thành động mạch và tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, việc tiêu thụ các loại cá giàu omega-3 có thể giúp điều chỉnh huyết áp và giảm nguy cơ bị đột quỵ và tim mạch.

2.5. Các loại đậu

Các loại đậu cũng là thực phẩm tốt cho người cao huyết áp. Đậu là nguồn giàu chất xơ, protein và các khoáng chất khác và có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, bao gồm việc giảm huyết áp.

2.6. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng chứa các hợp chất chống oxy hóa rất tốt cho người cao huyết áp, giúp duy trì huyết áp ổn định.

• Anthocyanin: Đây là một loại hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có mặt trong quả việt quất, quả mâm xôi, quả dứa đỏ và nhiều loại quả mọng khác. Anthocyanin giúp giảm viêm, bảo vệ mạch máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Polyphenol: Quả lựu được coi là một trong những nguồn polyphenol giàu nhất. Polyphenol có khả năng chống vi khuẩn, chống viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do tác động của các gốc tự do.
• Vitamin C: Quả kiwi, quả dứa có chứa nhiều vitamin C. Vitamin C không chỉ là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ mà còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tim mạch.
• Quercetin: Đây là một loại flavonoid chống oxy hóa có trong nhiều loại quả mọng như quả mâm xôi, quả dứa đỏ. Quercetin có khả năng giảm viêm, tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

2.7. Các loại trái cây có múi

Cam, quýt, bưởi, chanh rất giàu các chất như flavonoid và axit citric, ngăn ngừa tình trạng oxy hóa, bảo vệ hệ tim mạch. Tuy nhiên cần lưu ý không sử dụng quá nhiều để tránh gây hại cho dạ dày.

2.8. Các loại rau lá xanh

Chất chống oxy hóa: Rau lá xanh như cải xoong, rau cải xanh, lá rau ngò, rau diếp cá, chứa nhiều chất chống oxy hóa, như vitamin C và flavonoid. Những chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương gây ra bởi các gốc tự do và có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Chất xơ: Rau lá xanh cung cấp chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và kiểm soát mức đường huyết. Chất xơ cũng có khả năng giảm mức cholesterol trong máu, làm giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch.

Kali: Một số loại rau lá xanh như rau cải xoong và rau dền cũng là nguồn giàu kali giúp kiểm soát huyết áp.

Chất dinh dưỡng: Rau lá xanh cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết khác, giúp tăng cường sức khỏe nói chung.

2.9. Các loại thịt ít chất béo

Thịt gà: Thịt gà có ít chất béo hơn so với thịt đỏ và là một nguồn tốt protein. Tuy nhiên, hạn chế việc sử dụng da gà vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.

Thịt bò: Thịt bò là một nguồn giàu protein, cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể. Cung cấp các khoáng chất quan trọng như kali, magie và kẽm. Ngoài ra thịt bò chứa một lượng nhất định chất béo bão hòa như axit béo omega 3. Các chất béo bão hòa có thể giảm viêm nhiễm, cải thiện chức năng tim mạch và giảm nguy cơ bị các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim mạch. Tuy nhiên cần chú ý ăn thịt bò với lượng vừa phải, duy trì một chế độ ăn cân bằng.

Hải sản: Hải sản như tôm, sò điệp, hàu, ốc và sò lông cũng là một nguồn cung cấp tốt của protein, ít chất béo và giàu chất béo omega-3. Tuy nhiên cần lựa chọn các loại hải sản tươi sống và không qua xử lý chứa hàm lượng muối và chất bảo quản cao. Tránh ăn các loại hải sản nhiễm chất ô nhiễm hoặc chứa chất gây dị ứng.

3. Cao huyết áp nên kiêng ăn gì?

Ngoài những thực phẩm người có huyết áp cao nên ăn thì cũng cần chú trọng đến những thực phẩm hạn chế trong bữa ăn hàng ngày để giữ huyết áp ổn định:

• Muối: Hạn chế sử dụng muối trong chế độ ăn là một yêu cầu quan trọng. Muối có thể làm tăng áp lực trong mạch máu và góp phần vào tăng huyết áp. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm có chứa nhiều muối như: thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, nước mắm, mì chính, sốt mắm và gia vị có nhiều muối.
• Thức ăn chứa chất béo bão hòa và cholesterol cao: Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa chất béo bão hòa cao như thịt đỏ, mỡ động vật, bơ và kem. Ngoài ra, cũng cần hạn chế thức ăn chứa cholesterol cao như lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ lòng đỏ trứng.
• Thức ăn chứa đường cao: Hạn chế tiêu thụ đường và thức ăn chứa nhiều đường như: đồ ngọt, nước giải khát có ga, bánh ngọt, kem...
• Thức ăn có nồng độ caffeine cao: Hạn chế tiêu thụ đồ uống chứa nhiều caffeine như cà phê, trà và đồ uống có ga.
• Thức ăn có nhiều chất bảo quản và chất tạo màu nhân tạo: Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa chất bảo quản và chất tạo màu nhân tạo như: thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và nước giải khát có màu sắc nhân tạo.
• Thức ăn nhanh và chế biến sẵn: Hạn chế tiêu thụ các loại thức ăn nhanh và chế biến sẵn, chúng thường chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và chất bảo quản.

4. Một số thói quen cần xây dựng để giúp huyết áp ổn định

Tuân thủ chế độ ăn lành mạnh: Hãy tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, các loại rau và hoa quả tươi, hạt, ngũ cốc và thực phẩm giàu kali như chuối, dưa hấu và bắp cải. Hạn chế tiêu thụ muối và đường và tránh các thực phẩm chứa chất béo bão hòa và cholesterol cao.

Tăng cường hoạt động thể chất giúp huyết áp ổn định: Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho việc vận động, như đi bộ, chạy, bơi, đạp xe hoặc tham gia các hoạt động vận động khác. Vận động thể chất thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm áp lực máu.

Kiểm soát cân nặng: Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì, giảm cân có thể giúp giảm áp lực máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả.

Hạn chế tiêu thụ cồn và thuốc lá: Việc uống cồn và hút thuốc lá có thể gây tăng huyết áp và tác động xấu đến sức khỏe tim mạch. Hạn chế hoặc ngừng tiêu thụ cồn và thuốc lá sẽ có lợi cho sức khỏe tim mạch và huyết áp.

Giảm stress: Tìm các phương pháp giảm stress như thiền, yoga, tập thể dục thư giãn hoặc tham gia các hoạt động giải trí để giảm căng thẳng và stress hàng ngày. Stress có thể góp phần vào tăng huyết áp, nên quản lý và giảm stress là rất quan trọng.

Kiểm tra huyết áp thường xuyên: Kiểm tra huyết áp theo chỉ định của bác sĩ để theo dõi sự tiến triển, điều chỉnh chế độ ăn và điều trị nếu cần.

Trong hành trình tìm kiếm sự khỏe mạnh cho người cao huyết áp, chúng ta đã cùng nhau khám phá 9 loại thực phẩm có lợi, từ rau xanh đến cá hồi giàu axit béo omega-3. Việc tích hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ hỗ trợ kiểm soát áp lực huyết áp mà còn mang lại lợi ích tổng thể cho sức khỏe. 

Nguồn: Tổng hợp